孕妇如何补充蛋白质？

孕妇如何补充蛋白质？

一般妇女平均每天需蛋白质约60克。但妇女在怀孕期，蛋白质的需要量增加，以满足胎儿生长的需要。通常，机体对蛋白质的需求是随着妊期的延长而增加的，在怀孕的早、中、晚期，孕妇每天应分别额外增加蛋白质5克、15克和20克。要注意，必须增加优质蛋白质的摄入量，即多食鱼、蛋、奶及豆类制品。相比较而言，动物性蛋白质在人体内吸收利用率较高，而豆和豆制品等植物性蛋白质吸引利用率较差。怀孕晚期孕妇需要贮备一定量的蛋白质，以供产后的乳汁分泌。

如果蛋白质的摄入不足，会导致孕妇体力下降，胎儿生长变慢，而且孕妇产后身体常出现恢复不良，乳汁稀少，对母子身体都不利。因此，孕妇应根据不同时期的需要，合理摄入蛋白质。

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蛋白质是荷兰科学家格里特在1838年发现的。他观察到有生命的东西离开了蛋白质就不能生存。蛋白质是生物体内一种极重要的高分子有机物，占人体干重的54%。蛋白质主要由氨基酸组成，因氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。人体中估计有10万种以上的蛋白质。生命是物质运动的高级形式，这种运动方式是通过蛋白质来实现的，所以蛋白质有极其重要的生物学意义。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。生命运动需要蛋白质，也离不开蛋白质。

球状蛋白质(三级结构)人体内的一些生理活性物质如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白以及细胞膜上、血液中起“载体”作用的蛋白都离不开蛋白质，它对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢无不与蛋白质有关，离开了蛋白质，体育锻炼就无从谈起。

在生物学中，蛋白质被解释为是由氨基酸借肽键联接起来形成的多肽，然后由多肽连接起来形成的物质。通俗易懂些说，它就是构成人体组织器官的支架和主要物质，在人体生命活动中，起着重要作用，可以说没有蛋白质就没有生命活动的存在。每天的饮食中蛋白质主要存在于瘦肉、蛋类、豆类及鱼类中。

蛋白质缺乏：成年人：肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿。未成年人：生长发育停滞、贫血、智力发育差，视觉差。蛋白质过量：蛋白质在体内不能贮存，多了肌体无法吸收，过量摄入蛋白质，将会因代谢障碍产生蛋白质中毒甚至于死亡。

孕晚期营养食谱推荐

孕晚期（28周以后）是胎儿快速生长发育的关键时期，准妈妈需要增加营养摄入，但也要注意科学搭配、避免过量。以下是为孕晚期设计的营养食谱推荐，兼顾 高蛋白、高钙、高铁、低GI、易消化 等特点，同时控制盐分和糖分：

一、早餐推荐

1. 牛奶燕麦粥

燕麦片（50g）+ 低脂牛奶（250ml）+ 水煮蛋（1个）

搭配一小把坚果（核桃/杏仁）和半根香蕉

营养亮点：燕麦富含膳食纤维防嫌知便秘，牛奶补钙，鸡蛋提供优质蛋白。

2. 全麦三明治+豆浆

全麦面包（2片）+ 煎蛋（1个）+ 牛油果（1/4个）+ 番茄片

无糖豆浆（300ml）

营养亮点：全麦面包提供B族维生素，牛油果含健康脂肪。

二、午餐推荐

1. 杂粮饭+清蒸鱼+绿叶蔬菜

杂粮饭（糙米+小米，1小碗）

清蒸鲈鱼/三文鱼（100g，富含DHA）

清炒菠菜/西兰花（200g，焯水减少草酸）

营养亮点：鱼类补充DHA促进胎儿大脑发育，绿叶菜补铁。

2. 番茄牛肉意面+蔬菜沙拉

全麦意面（80g）+ 瘦牛肉末（50g）+ 番茄酱（低盐）

混合沙拉（生菜、黄瓜、胡萝卜，橄榄油调味）

营养亮点：牛肉补铁防贫血，番茄促进铁吸收。

三、晚餐推荐

1. 红豆小米粥+虾仁豆腐

红豆小米粥（红豆补血，小米易消化芹则消）

嫩豆腐（100g）+ 鲜虾仁（50g）清蒸，加少许生抽

凉拌海带丝（50g，补碘）

营养亮点：豆腐和虾仁提供钙和蛋白，红豆预防贫血。

2. 南瓜藜麦饭+蒸鸡胸肉

南瓜（100g）+ 藜麦（50g）蒸熟

鸡胸肉（80g）用姜丝蒸熟，少盐

蒜蓉空心菜（200g）

营养亮点：藜麦是完整蛋白，南瓜富含β-胡萝卜素。

四、加餐选择（每日2-3次）

补钙组合：酸奶（无糖，150g）+ 一小块低脂奶酪

防便秘组合：苹果/梨（1个）+ 奇亚籽泡水（5g）

高蛋白组合：水煮毛豆（50g）或2个鸡蛋白

补铁小食：红枣（3-4颗）+ 几粒黑芝麻（注意控量，避免糖分过高）

五、重点营养补充提醒

1. 铁：每周1-2次动物肝脏盯斗（如猪肝50g），搭配维生素C（如橙子）促进吸收。

2. 钙：每日奶制品500ml+豆制品/深绿色蔬菜。

3. DHA：每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），或咨询医生补充藻油DHA。

4. 膳食纤维：主食1/3换成杂粮，预防便秘。

注意事项

❌ 避免生食（如生鱼片、溏心蛋）、高汞鱼（金枪鱼、剑鱼）、过量咖啡因。