青少年早饭吃什么最有营养？....

一、青少年早饭吃什么最有营养？....

转贴

早餐食谱推荐

1、脱脂牛奶一杯，烤全麦面包两片，番茄一个。

2、银耳莲子粥一碗，由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。

3、小馄饨一碗，五香茶叶蛋一个。

早餐的主食类：首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。

二、杂粮怎么吃才有营养？及做法

糖细粮搭配吃,更营养更健康

据信息时报报道，近几年“粗粮”又悄悄在都市里盛行起来。据有关营养专家说，适当进食“粗粮”不但有利于减肥，而且对健康很有帮助。特别是在过年期间吃顿“粗粮”，洗洗肥肠，也成了广州人过年的一种新时尚。

粗粮有益身体

“粗粮”是一个很广泛的概念，它是相对于大米、白面等“细粮”而言的一种粮食。主要指包括玉米、高粱、小米及各种豆类等在内的粮产品。据一些老前辈说，吃粗粮几十年前最盛行，当时人们均处于贫穷状态，粮食不足，更缺少肉、奶、蛋、蔬菜等生活必需品，一日三餐少不了“粗粮”。

事实上，富含纤维的“粗粮”尽管吃起来不像“细粮”那样顺口，却是难得的保健食品。据介绍，“粗粮”多种植在高海拔、无污染地区，极少使用农药、化肥，是公认的具有特殊食疗食补作用的天然绿色食品。另外，现代人生活快，饮食结构不合理，整天进食高脂肪、高蛋白、高热量食品，对身体健康很有影响，因而有必要增大“粗粮”在食物结构中所占的比例。

饭馆专设粗粮食谱

“粗粮”正成为人们餐桌上的新宠。现在，在各大超市货架上，一袋袋包装精美的“粗粮”成了人们选购的热点；同时，由于广州饮食文化比较发达，人们对粗粮的接受度比较高。

很多餐馆都打起了“粗粮”招牌，一些来自山东、东北的饭馆里专门设有“粗粮食谱”，什么菜根、高粱馒头、小米粥、玉米黑窝窝头……应有尽有。据餐厅负责人介绍，前来吃“粗粮”的不仅有工薪阶层，也有为数不少的高薪者，甚至一些外国留学生和教师也经常光顾。

吃粗粮适量而止

据营养学家介绍，粗粮营养价值高，含有丰富的维生素A、E，有降低胆固醇、延缓细胞衰老及抑制肿瘤生长的作用。粗粮中的纤维素可对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通。此外，纤维素还可与体内的重金属和食物中的有害代谢物相结合排出体外。

但是，要吃多少（高纤维素食物）粗粮才真正有利人体呢？营养学家建议，一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10~30克为宜，而且最好吃纤维素含量较多的蔬菜，如韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等，并要注意适量食用。

■DIY

煮食粗粮

黑米：黑米较硬及粗糙，用来煮饭并不太适合，熬粥或煮糖水较好。比如与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水；或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味更新奇。黑米只宜淘洗一次，不然会导致黑色素流失。

高粱：可与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮饭，口感独特。

糙米饭：要煮得可口，最好先将糙米浸两小时。糙米及红米可单独或混合煮食，煮饭熬粥均可。糙米除需较长时间浸水外，煮法与一般白米无异。

小米粥：按传统煲粥方法，取适量小米煲30分钟左右，也可与大米一起煲粥，口感也不错。

■温馨提醒

粗粮细粮合理搭配

谷类食物是我们的主食，三餐不可缺少，谷类易消化吸收、价格便宜，是人体最重要最经济的能量来源，也是蛋白质、一些矿物质和B族维生素的重要来源。

粮谷类主要包括米、面、玉米、小米、燕麦、高粱和荞麦等。老年人胃肠功能差，应注意选择易消化的食物，但食物不宜过精，应注意粗细合理搭配。

为了防止B族维生素的缺乏，应当粗粮细粮搭配着吃。粗粮如玉米、小米、燕麦等由于没有进行过细加工，保留了它原有的营养成分，尤其是B族维生素如维生素B1、B2、尼克酸等的含量很丰富，另外，存在于谷皮和糊粉层中的钙、铁、锌、铜等矿物质也保留了下来。粗粮并不是没有缺点，虽然营养丢失少，但感官性状较差，消化吸收率亦相应下降，纤维素和植酸含量较多，还会影响其他同时摄入的食物营养素的吸收。所以，将粗粮和细粮搭配着吃，可以互补，既补充了B族维生素，又提高了消化吸收率。

■小知识

哪些算粗粮

一般人对粗粮的认识还不多，那么，我们就向大家介绍几样主要的粗粮代表。

高粱类：

玉米黑窝窝头、大饼子、锅贴、大煎饼、玉米粥、小米粥、高粱米粥、黑米粥、玉米面面条、玉米面糊糊、黑麦馒头、黑麦花卷、黑麦锅贴、大黄米粘豆包、玉米面萝卜条包子。

野菜类：

山婆婆丁、野苣荬菜、山野黄瓜香、老家心里美大萝卜、山刺嫩芽、野磨菇、山水萝卜、野水芹等各色鲜野菜及山野桔梗、各种野菜干。

蘑菇类：

蘑菇的品种很多，常见有香菇、平菇、兰花菇等。

三、食物一天怎样搭配吃才营养

俗话说：“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。”具体的 一、各类主食：（有米饭、馒头、面包、麦片、其他等面食等谷类）。宝塔中粮食所

占比例最高，每天为

300-500g

（6两-1斤）。

我国人民的主要营养来源与植物性食物，它

提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。主食应多选择粗粮。需要注意的是，

粮食制成品，如：面食、糕点中的油和糖的含量不宜过多。

二、蔬菜与水果：是事物中矿物质，维生素，和膳食纤维的主要来源。每天应摄取新

鲜蔬菜

400-500g

（8两-1斤）。

新鲜水果每天摄取

100-200g

，蔬菜的摄取应多样化，选择

深绿色的蔬菜，对豆角类蔬菜也应与关注。果汁、水果罐头等食品中含有过多的糖应适量

使用。

三、鱼、虾、肉、禽、蛋类：畜禽肉类，

50-100g

（1两-2两）。鱼虾类

50g

（1两）。蛋类，

25-50g

（0.5两-1两）。

进食动物性食物时，应注意控制动物脂肪的摄入量。选择

含脂肪低的瘦肉、鸡、鸭、等禽类，鱼类是优质蛋白源，脂肪含量低、应多食。

四、奶类及奶制品、豆类及豆制品：奶类包括牛奶、酸奶等，是蛋白质、矿物质和维

生素的丰富来源，每天应摄取

100g

（2两）。

脱脂奶、酸奶、保留了奶中的营养素，同时

降低了脂肪和胆固醇含量，应优先选用。有效补充钙来源。豆类及豆制品

50g

（1两），是

优质蛋白质的主要来源，应经常适用。

五、油脂类：每天应摄取

25g

（0.5两），

盐

4-6g

。油炸食物要少吃